12 дек. 2014 г.

Нормы питания: как рассчитать, чтобы никогда не переедать

 Нормы питания: как рассчитать, чтобы никогда не переедать

Когда приближаются зимние застолья, самым актуальным вопросом для каждой второй женщины становится: «Как не переесть?». Чувство вины за каждый лишний кусочек горячего пирога, за каждую десятую ложку оливье и третий бокал шампанского начинает преследовать уже со следующего дня, а любимые джинсы
как будто взирают с осуждением.

Чтобы ситуация не вышла из-под контроля, достаточно всего лишь аккуратно подсчитывать все калории, поступающие в организм на протяжении дня, а затем сверять их количество с эталонным числом. Если превышения оптимального количества калорий нет, то и беспокоиться не о чем, а вот если «приход» значительно превышает «расход», то следует внести корректировки в свой рацион.

Найти информацию о калорийности каждого продукта по отдельности очень просто, а вот собрать все воедино, да еще с учетом способа приготовления, бывает довольно сложно.

Как рассчитать нормы питания: пошаговая инструкция

Базовый уровень метаболизма обозначается аббревиатурой BMR (basal metabolic rate). Это именно тот оптимальный уровень калорий, который соответствует реальной потребности организма. За счет этих калорий происходят простейшие процессы жизнедеятельности, такие как дыхание, пищеварение и кровообращение.

1.    Свой вес (в килограммах) необходимо умножить на число 13,7. Это будет значение А.
2.    Свой рост (в сантиметрах) необходимо умножить на 5. Это будет значение В.
3.    Свой возраст (в годах) необходимо умножить на 6,8. Это будет значение С.
4.    Далее следует сложить А и В, а затем вычесть С. К полученному числу необходимо добавить 66. В результате этих несложных математических операций и получается значение, которое обозначает количество калорий, потребляемых организмом в спокойном состоянии. То есть без какого-либо движения, просто лежа на диване перед телевизором.

Поскольку человек все же пребывает в движении, то это значение использовать в качестве эталонного нельзя. Необходимо BMR умножить на коэффициент той физической активности, которая присуща конкретному организму. Как его узнать? Все довольно просто. Если вся физическая активность сводится к сидению в офисе и мелким перебежкам домой, где вечера проводятся на диване перед телевизором, то BMRбудет равен 1,2.

Если хотя бы 2 раза в неделю присутствует легкая физическая нагрузка (прогулки пешком, посещение различных мероприятий и т. д.), то смело умножайте базовый уровень метаболизма на 1,375.

Посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю? Тогда умножать BMR следует на 1,55 или 1,725 (в зависимости от интенсивности занятий).

Фитнес-тренерам и портовым грузчикам необходимо пользоваться коэффициентом 1,9.

Как сохранять баланс калорий

Вес тела будет сохраняться только в том случае, когда потребление калорий не превышает их расход. Здесь необязательно считать с точностью до одной калории, вполне достаточно соблюдать «зеленый» коридор в 20 калорий в одну или другую сторону. 

Как только отмечено первое превышение допустимых калорий, следует откорректировать свое питание в следующие дни. Не нужно расстраиваться, и корить себя, а лучше просто провести следующие дни более активно. Тогда полученные «лишние» ресурсы не осядут на боках и животе.

Если этого не сделать в ближайшие дни, то к концу зимы любимые джинсы придется отложить на дальнюю полку.
Здесь, можно посмотреть статьи по различным видам лечения зубов и профилактики.


посмотрите другие страницы